Среда, 9 сентября, 2020
РАЗДЕЛ:

Здоровое питание. Сколько клетчатки нужно в день для организма человека?

Клетчатка является важным питательным веществом. Тем не менее, многие американцы не дотягивают до рекомендуемой суточной нормы в своем рационе. Женщины должны стремиться к 25 граммам клетчатки в день, в то время как мужчины должны стремиться к 38 граммам, или 14 граммам на каждые 1000 калорий.

Здоровое питание. Сколько клетчатки нужно в день для организма человека?

Пищевые волокна способствуют здоровью и хорошему самочувствию разными способами. Во-первых, это помогает обеспечить полноту после еды, что способствует здоровому весу. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, это помогает предотвратить запор, в-четвертых, достаточное количество клетчатки помогает сохранить уровень глюкозы в пределах нормы.

Природные источники клетчатки

Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление в пищу кожуры или кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках. Волокно также содержится в бобах и чечевице, цельных зернах, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирована или обработана пища, тем ниже в ней содержание клетчатки. Например, одно среднее яблоко с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержит 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

С несколькими простыми и вкусными заменами вы можете увеличить количество клетчатки из продуктов в кратчайшие сроки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки. На обед съешьте бутерброд или заверните в цельнозерновую лепешку или цельнозерновой хлеб и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом. На закуску съешьте свежие овощи или цельнозерновые крекеры. С ужином, попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макаронных изделий из белой муки.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

  • 1 большая груша с кожей (7 грамм)
  • 1 чашка свежей малины (8 грамм)
  • ½ среднего авокадо (5 грамм)
  • 1 порция миндаля (3,5 грамма)
  • ½ стакана приготовленной красной или белой фасоли (7,5 г)
  • 3 стакана воздушной воздушной кукурузы (3,6 грамма)
  • 1 чашка приготовленного перлового ячменя (6 грамм)

При увеличении количества клетчатки обязательно делайте это постепенно и с большим количеством жидкости. По мере того, как пищевая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, она похожа на новую губку; ей нужна вода, чтобы пухнуть и пройти гладко. Если вы потребляете больше, чем обычно, потребляете клетчатки, но недостаточно жидкости, у вас могут возникнуть тошнота или запор.

Прежде чем вы достигнете пищевых добавок, подумайте: клетчатка содержится в питательных продуктах. Исследования показали, что те же самые преимущества, такие как ощущение сытости, могут не возникать в результате пищевых добавок или пищевых продуктов, обогащенных клетчаткой. Если вам не хватает ежедневного количества клетчатки, возможно, вы отстаете от других необходимых питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества питания. Постарайтесь достичь своей цели по волокну с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все остальные преимущества, которые они предоставляют.

Здоровое питание. Сколько клетчатки нужно в день для организма человека?

Простые способы получить больше клетчатки в вашем рационе

Вот несколько стратегий по увеличению клетчатки в вашем рационе:

  • Начните свой день с миски хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
  • Добавьте в суп овощи, сушеную фасоль и горох.
  • Добавить орехи, семена и фрукты в простой йогурт.
  • Сделайте вегетарианский перец чили, наполненный различными видами бобов и овощей.
  • Добавить ягоды, орехи и семена в салаты.
  • Попробуйте перекусить овощами, такими как цветная капуста, брокколи, морковь и зеленая фасоль.
  • Ешьте больше цельных, натуральных продуктов и меньше обработанных продуктов.

Несколько важных советов по увеличению волокна:

  • Делайте это постепенно, чтобы дать время вашему желудочно-кишечному тракту адаптироваться.
  • Увеличьте потребление воды по мере увеличения клетчатки.
  • Если у вас есть проблемы с пищеварением, такие как запор, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем резко увеличить потребление клетчатки.

Позитивно подходите к употреблению большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки. Помимо снижения риска развития хронических заболеваний, употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, содержащих хорошие источники клетчатки, может быть простым и приятным способом для того, чтобы держать вас дольше и лучше контролировать свой вес. Волокно может расширить ваш кругозор с различными вкусами и текстурами, и может быть бонусом к вашему здоровью.

ТЕМА ДНЯ

Яблоко. Полезные свойства фрукта для здоровья.

Факты о питании яблок и фруктов Вкусный и хрустящий, яблочный фрукт - один из самых популярных и любимых фруктов среди любителей здорового образа жизни, которые...

Бегония. Комнатный цветок. Уход.

Бегония - это растение, которое просто не будет цвести, если о нем не заботиться...

Женские стрижки средней длины 2020 года. Фото

Прически средней длины сейчас повсюду и никуда не денутся в 2020 году. Хотите немного отрубить свои...

Кефир. Полезные свойства кефира.

Кефир - это прибиотический напиток, полученный путем сбраживания молока или воды с добавлением кефирных...

Грецкий орех. Питательные свойства ореха для организма.

Орех является одним из самых распространенных ингредиентов в нашей повседневной жизни. Мы употребляем грецкие...

Кишечник. Полное очищение. Советы.

Вы регулярно страдаете от запоров или нерегулярных движений кишечника? Ну, исследования показывают, что большая...

Пицца. Быстрое тесто.

Эта домашняя корочка для пиццы собирается быстро - дайте тесту подняться и пару месить,...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Нажмите отправить комментарий
Пожалуйста напишите ваше имя